Czy znasz pojęcie treningu cardio? Mogłeś je nieraz przeczytać w internecie, czy usłyszeć w telewizji. Jeżeli chcesz być bardziej aktywny fizycznie, ktoś mógł Ci doradzić rozpoczęcie przygody ze sportem właśnie od niego. Ale czym tak naprawdę jest trening cardio i jak go monitorować na urządzeniach Apple Watch i iPhone? Podpowiadamy!
Co to jest Cardio Fitness?
Cardio Fitness to nic innego jak funkcja w zegarkach Apple Watch do śledzenia parametrów treningu i Twojego organizmu, takich jak:
- ilość pokonanych kilometrów,
- tempo,
- tętno,
- saturacja,
- pułap tlenowy.
Kiedy przydatna jest funkcja Cardio Fitness?
Ćwiczenia cardio to trening wytrzymałościowy (tlenowy), podczas którego zwiększa się znacznie ilość oddechów na minutę. Jego bezpośrednim efektem jest silne dotlenienie komórek i tkanek, a w perspektywie czasu nabranie kondycji i zrzucenie zbędnych kilogramów.
Jeśli posiadasz lub planujesz kupić zegarek do ćwiczeń od Apple, warto wiedzieć, że możesz na nim znaleźć różne funkcje śledzące zdrowie. Apple Watch świetnie sprawdza się do pomiaru tętna, saturacji lub impulsów elektrycznych serca. Dodatkowo przydaje się właśnie do pomiaru sprawności cardio podczas treningu wytrzymałościowego.
Sprawnością cardio określana jest natomiast maksymalna ilość tlenu, którą organizm może zużywać podczas aktywności fizycznej – jest to tak zwany pułap tlenowy. Zegarek Apple Watch poprzez funkcję Cardio Fittness szacuje tę wartość na podstawie tętna. Warto więc korzystać z tej opcji podczas wędrówek, marszu lub biegu w plenerze.
W jaki sposób skonfigurować funkcję Cardio Fitness Apple Watch i iPhone? O czym należy pamiętać? Odpowiedzi na wszystkie najważniejsze pytania znajdziesz w poniższych akapitach.
Jak korzystać z Cardio Fitness na iPhonie i Apple Watch?
Trening cardio to intensywna aktywność fizyczna rozłożona w czasie od kilkunastu, do nawet kilkudziesięciu minut - dlatego dedykowana jest ona dla osób, które nie mają problemów zdrowotnych. Jeżeli jesteś zatem osobą zdrową i posiadasz duet urządzeń Apple: zegarek – iPhone (mowa oczywiście o zegarku Apple Watch), to swój trening cardio możesz mierzyć z dużą dokładnością pod kątem:
- rekordów,
- wydolności
- realizacji stawianych celów (tj. ilość pokonanych kilometrów w określonym czasie i z konkretnym tętnem).
Funkcja Cardio Fitness pomoże Ci planować kolejne sesje treningowe i stawiać przed sobą nowe wyzwania. To dzięki niej możesz w szybki sposób oszacować rzeczywiste możliwości swojego organizmu.
Jeśli efektywność treningu cardio będzie zbyt niska (w odniesieniu do Twojego wieku, płci, wagi, wzrostu i przyjmowanych leków), po zakończeniu aktywności fizycznej Apple Watch będzie wysyłać Ci powiadomienia o konieczności poprawienia wytrzymałości organizmu. Jeżeli powiadomienia będą przychodzić regularnie, powinien być to dla Ciebie sygnał, aby lepiej zadbać o swoją kondycję i ogólny stan zdrowia.
Pułap tlenowy określany przez poziom sprawności cardio można podwyższać przez zwiększanie intensywności, częstotliwości oraz długości ćwiczeń aerobowych, czyli ćwiczeń angażujących organizm przez dłuższy czas. Instrukcje na temat ćwiczeń cardio znajdziesz w aplikacjach sportowych. Treningowe aplikacje na Apple Watch dostępne są w sklepie App Store.
Jak włączyć trening rejestrujący dane cardio na telefonie Apple?
- Otwórz aplikację Fitness na iPhonie.
- Stuknij kartę Trening.
- Przewiń do typu aktywności, np. bieg, marsz lub inny trening.
- Stuknij przycisk rozpoczęcia obok wybranego treningu.
Fot. iOS - wybieranie treningu
Fot. iOS - rozpoczynanie treningu
Fot. iOS - Dodaj trening
Jeśli nie widzisz interesującego Cię typu treningu na liście, u dołu ekranu możesz stuknąć opcję pokazania innych typów treningów, np. tańca lub tenisa.
Jeśli chcesz ustawić konkretny cel, wejdź w opcje treningu i wybierz czas, dystans albo liczbę kalorii. Warto też pamiętać, że gdy zapomnisz uruchomić trening, możesz dodać go ręcznie później w aplikacji Zdrowie.
Dlaczego warto korzystać z Cardio Fitness?
Zgodnie z raportem Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association) z 2016 roku, istnieje istotna zależność pomiędzy niską sprawnością a zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego: choroby serca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Co więcej, zbyt niska wydolność jest nawet powodem zwiększającego się czynnika śmiertelności, dochodząc do poziomu porównywalnego z czynnym paleniem wyrobów tytoniowych.
Poziom sprawności jest ściśle powiązany z wiekiem i płcią, dlatego dla różnych osób właściwe będą różne wyniki tego parametru. Zbyt niski wynik (zasygnalizowany powiadomieniem z Apple Watcha) będzie wskazaniem do częstszej lub bardziej intensywnej (w zależności od predyspozycji) aktywności fizycznej.
Jak mierzyć wydolność za pomocą Apple Watch?
Nie musisz aktywować żadnych specjalnych funkcji. Zegarek rejestruje dane na podstawie odczytów tętna, a jako że jest ono w zegarkach Apple Watch mierzone „domyślnie”, dane gromadzone i magazynowe są automatycznie w urządzeniu.
Pamiętaj, że wyniki pomiarów będą najdokładniejsze wtedy, gdy będziesz korzystać ze swojego zegarka nie tylko podczas ćwiczeń, ale i w trakcie codziennych czynności. Apple Watch porównuje dane ze stanu spoczynkowego do informacji, które otrzymuje w trakcie wysiłku — takiego jak treningi fitness, bieg i marsz.
Chcąc otrzymać pełny zestaw danych, musisz mieć:
- zegarek Apple Watch Series 3 lub nowszy,
- system watchOS 7.2 lub nowszy (w zegarku),
- system iOS 14.3 lub nowszy (w iPhone).
Jak wyświetlić poziomy sprawności Cardio na iPhonie?
- Wykorzystując telefon iPhone, uruchom aplikację Zdrowie.
- Wybierz kartę Przeglądaj w prawym dolnym rogu ekranu.
- Wybierz kolejne opcje Serce > Sprawność kardio.
- Użyj wybranego symbol nad wykresem. Do dyspozycji masz 5 symboli: D, T, M, 6M i R – oznaczające odpowiednio dzień, tydzień, miesiąc, 6 miesięcy oraz rok. Po stuknięciu w konkretne oznaczenie wyświetlisz uśrednione dane dla wybranego okresu.
- Stuknij opcję „Pokaż wszystkie poziomy sprawności kardio”.
- W celu porównania wyników z innymi danymi zdrowotnymi wykorzystaj opcję „Poziom sprawności kardio”
Polecane produkty
Poprawienie dokładności pomiaru Cardio
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na dokładność pomiaru jest prawidłowa kalibracja zegarka oraz odpowiednie warunki zbierania danych. Poniżej znajdziesz nasze rekomendacje, jak poprawić precyzję odczytów.
- Włącz Usługi lokalizacji oraz opcję „Kalibracja ruchu i dystansu” na iPhonie.
- Upewnij się, że Apple Watch dobrze przylega do nadgarstka, a czujnik tętna ma kontakt ze skórą.
- Sprawdź, czy funkcja Wykrywanie nadgarstka i pomiar tętna są włączone.
- Korzystaj z właściwego typu treningu: dla VO2 max liczą się przede wszystkim Marsz (plener), Bieg (plener) i Wędrówka.
Jak trenować, żeby wynik był dokładniejszy
- Zbieraj dane podczas 20-minutowych aktywności na zewnątrz, ponieważ Apple opiera szacunek między innymi na sygnale GPS i tętnie.
- Trenuj w tempie zbliżonym do normalnego marszu lub biegu, kalibracja działa najlepiej przy spójnych warunkach.
- Jeśli chcesz poprawić stabilność odczytów, zrób kilka podobnych sesji zamiast jednej, przede wszystkim liczy się trend, a nie pojedynczy pomiar.
- Jeśli masz trudność z dokładnym odczytem tętna na nadgarstku, możesz podłączyć zewnętrzny monitor tętna Bluetooth.
Co zrobić, gdy VO2 max się nie pojawia?
- Sprawdź, czy Apple Watch ma już wystarczająco dużo danych: pierwsze szacunki pojawiają się dopiero po co najmniej 24 godzinach noszenia zegarka i po kilku kwalifikujących treningach.
- Upewnij się, że nie masz wyłączonej opcji „Kalibracja ruchu i dystansu”, ponieważ jej wyłączenie często wiąże się z brakiem nowych odczytów.
- Jeśli wyniki wyglądają na błędne, możesz też zresetować dane kalibracji ruchu i zacząć zbieranie od nowa.
Ograniczenia pomiaru sprawności kardio
- wynik najlepiej traktować jako narzędzie do obserwacji zmian w czasie, a nie jako pojedynczą, w pełni dokładną wartość;
- zegarek zazwyczaj wylicza VO2 max tylko dla treningów typu Marsz (plener), Bieg (plener) i Wędrówka, dlatego brak danych jest częsty u osób ćwiczących głównie na bieżni lub wykonujących inne rodzaje aktywności;
- największym ograniczeniem jest konieczność zapewnienia dobrego sygnału GPS oraz tętna podczas odpowiednio intensywnego treningu na zewnątrz;
- osoby z określonymi schorzeniami lub przyjmujące leki wpływające na tętno mogą otrzymywać mniej trafne oszacowania.
#LantreHacks
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy można ręcznie dodać wynik VO2 max zmierzony innym urządzeniem lub profesjonalnie?
Tak. W aplikacji Zdrowie, w sekcji Sprawność Cardio, możesz kliknąć „Dodaj dane” i wprowadzić wynik uzyskany z innego urządzenia lub podczas profesjonalnego badania wydolnościowego.
Czy sprawność Cardio można sprawdzić na samym iPhonie, bez zegarka?
Nie. Do oszacowania VO2 max niezbędne są czujniki tętna i ruchu wbudowane w Apple Watch Series. Natomiast sam telefon służy jedynie do wyświetlania i przeglądania wyników w aplikacji Zdrowie.
Jak włączyć trening na iPhone?
Aby włączyć trening, otwórz aplikację Fitness na iPhone, przejdź do zakładki Trening i wybierz rodzaj aktywności, telefon będzie śledzić Twoją aktywność za pomocą GPS i czujników, a po zakończeniu wystarczy stuknąć „Koniec treningu", by zapisać wynik.
Podsumowanie
Jak sam widzisz, zwykły pomiar tętna to nie jedyna funkcja oferowana przez zegarki Apple Watch. Smartwatch zapisuje o wiele więcej informacji, które mogą Ci pomóc w poprawie kondycji, kształtowaniu sylwetki i zachowaniu dobrego zdrowia. Z zegarkiem Apple Watch treningi są bardziej świadome, co czyni go doskonałym wyborem - zwłaszcza jeśli Twoim celem zakupowym jest zegarek do treningów.
Zachęcamy do odwiedzenia sklepu Lantre – autoryzowanego sprzedawcy Apple. W naszej ofercie znajdziesz topowe produkty marki - w tym najnowsze zegarki Apple Watch (z serii SE, Series X i Ultra). Prawie wszystkie Apple Watche dostępne są w dwóch wersjach: z pojedynczym modułem GPS lub w wersji hybrydowej GPS + Cellular (z możliwością prowadzenia połączeń telefonicznych bez smartfona Apple iPhone w pobliżu).
Pamiętaj, że każdy zakup w naszym sklepie możesz rozłożyć na dogodne w spłacie raty lub skorzystać z atrakcyjnej oferty leasingu. W skali kilku lat miesięczna rata wynosi zaledwie kilkanaście do kilkudziesięciu złotych, co umożliwi Ci zakup rozbudowanych zestawów urządzeń i akcesoriów w pełni ze sobą kompatybilnych i uzupełniających dostępne funkcje. Zapraszamy!
Źródła:
1. Heart Disease and Stroke Statistics - 2016 Update - A Report From the American Heart Association
2. Oficjalna Strona Apple
3. Kanał YT Lantre
